★★★ 生活習慣病と食生活 ★★★生活習慣病の原因は食生活にある 最近、高血圧症・脂質異常症（高脂血症）・高血糖症・肥満症・高尿酸血症・動脈硬化・大腸癌・潰瘍性大腸炎・ 前立腺肥大症・乳癌・子宮筋腫・乳腺症・尋常性乾癬（アトピー）等の「生活習慣病」 が増加しています。 これらの生活習慣病に共通することは、現代人の食生活に於ける「動物性の脂肪とたんぱく質の過剰摂取」 が影響を及ぼしている可能性があるということです。 癌に関しては、大腸癌・前立腺癌・子宮癌などは、脂肪の摂り過ぎが発症のリスクを増大させている と現代医学でも考えられています。動物性食品が多い食生活は、相対的に植物性食品の摂取量が少なく、 両者が表裏一体の関係をもって、生活習慣病の発症に関与しているものと思われます。 飽食の時代といわれる現代、偏った栄養の摂りすぎは問題です。 「動物性たんぱく質」は、体内に取り込まれて分解されると、最終的に尿酸や尿素窒素、 クレアチニンなどの老廃物となります。つまり、肉の多食は、血液中の老廃物を著しく増やす原因になるのです。 血液中の老廃物が過剰な状態が続くと、全身の細胞に悪影響を及ぼして働きを衰えさせ、細胞が癌化しやすくなります。 また、動物性たんぱく質は多種類のアミノ酸が組み合わさってできています。 特に、動物性のたんぱく質を構成するリジンやアルギニンは、体内に取り込まれると、腸内細菌がそれらを材料にして、 アミンという塩基性化合物を作り出します。実は、このアミンは飲料水や人の唾液に含まれている硝酸塩と反応して、 強力な発癌物質であるニトロアミンに変化することが知られているのです。 同じく肉に含まれるトリプトファンも、腸内細菌の働きで、アミンやインドロール、スカトール、アンモニアなどの 発癌物質に変化します。 一方、「動物性脂肪」は、摂り過ぎると血液中にだぶついていわゆるドロドロ血液を招きます。 ドロドロ血液だと、血流が悪化するばかりか、全身の細胞への酸素や栄養の供給が滞ったり、 白血球の働きも弱まって免疫力の衰えを招いたりすることになります。 また、動物性脂肪を摂るとそれを消化するため、肝臓から十二指腸に胆汁が大量に分泌されます。 この胆汁に含まれる胆汁酸は、腸内細菌の働きによって、大腸癌の原因となるデヒドロコール酸という 発癌物質に変化します。 また、動物性脂肪を大量に摂取すると、女性ホルモンや男性ホルモンが過剰に作られ、乳癌や卵巣癌、前立腺癌など ホルモンと密接に関わる器官の癌が多発することが知られています。 また、「動物性の脂肪とたんぱく質の過剰摂取」とともに問題になるのが「過食＝総エネルギーの過剰摂取」です。 人間の身体はもともと過剰なカロリーに耐えられるようには作られていません。 特に日本人は西洋人に比べてその傾向が顕著です。だから軽度の肥満でも血糖値が高くなるのです。 たんぱく質や脂肪の摂り過ぎは、炭水化物の摂取に比べて、胃腸に負担を強いるので、 過剰摂取には注意しなければなりません。 さらに、過食は胃腸に負担をかけ、腸に「宿便」がたまってきます。 そして、長年にわたり、宿便を溜め込んだ腸は内部が狭くなり、変形してしまい、 このような状態になった腸は、蠕動運動をしないので、ますます宿便を溜め込むことになります。 「宿便」は、さまざまな症状を引き起こし、ついには、ありとあらゆる病気の発症につながってきます。 免疫力を上げ、寿命を延ばすのに有効な食生活は「少食」です。 このことは、科学的に解明され、現代医学、現代栄養学でも認知されています。 現代人が健康を損なって体調を崩し、さまざまな症状に日常的に悩まされ、そして発病する最大の原因は 「食生活」にあるといってもよいでしょう。 「生活習慣病」を予防し、健康を維持するためには、まず第一に『食生活の改善』が必要です。 生活習慣病の発症には10〜20年の無症期間があります。 つまり、発症前の生活習慣や食生活が病気の発症に大きく関わっているのです。 したがって、中年期の食生活の見直し・改善が、高年期に発症してくる病気への予防になります。
●食生活改善の米国の例米国は官民一体で健康政策を推進 米国政府は、国民の食生活を改善し、癌などの生活習慣病を撲滅するため、たびたび国を挙げた健康政策を 発表してきました。1979年には、「ヘルシー・ピープル」という政策を発表しています。 この政策の優れている点は、癌を初めとする生活習慣病による死亡率を下げるために、国民が何をするべきかという、 生活上の目標が具体的に示されたことです。1991年には癌予防の一環として「５ Ａ ＤＡＹ」という運動が始まりました。 この運動の趣旨は、「1日5皿（品目）以上の野菜と果物を摂ろう」という、誰にでもわかりやすいシンプルな提案でした。 特に米国民の食生活に大きな影響を与えたのは、1990年代に米国癌研究所が中心になって推進された 「デザイナーズフーズ計画」です。この計画では、癌予防に効果のある植物性食品のリストが示され、 その積極的な摂取が進められました。そして、1997年には、米国衛生研究所のリチャード・ドール卿らが 「癌予防の14箇条」を提言。植物性食品を中心にした食事の、具体的なモデルが示されたのです。 これらの長期間にわたる政策により、米国内でそれまで増加の一途をたどっていた癌の死亡率が、 なんと1990年代初めを境に、年に約1.1%のペースで減少し続けたのです。 世界的に癌の死亡率が上昇する中、こうした成果が得られたのは、非常に意義深いことでしょう。 【日本でも食生活の改革が始まっている】こうした米国の状況を踏まえて、日本でも2000年から「食生活指針」や「健康日本２１」などの 官民一体となって行う食生活改善運動が始まっています。 特に、「健康日本２１」では、野菜の摂取量の増加を目標の一つに掲げて、成人1人あたりの1日の野菜摂取量を 350gに増やすように提言していますが、なかなかその目標に達していないのが現状のようです。 ●食生活とメタボリックシンドローム
近年、栄養過剰や運動不足などの食生活や生活スタイルの変化が原因と考えられる肥満者の割合が、
急速に増加しています。肥満によって内臓脂肪が蓄積すると、その内臓脂肪から糖や脂質代謝異常、
血圧上昇だけでなく、動脈硬化を直接引き起こすアディポサイトカインが異常分泌することで
『メタボリックシンドローム』を発症します。
【関連項目】 『メタボリックシンドローム』
●食生活改善に「食物繊維」
食物繊維に富んだ食事は容量が多くなり、咀嚼時間が長くなることで唾液や胃液の分泌量が増え、
結果として食塊の容量が増大します。とくに、水溶性食物繊維は膨潤することで内容物のカサが増え、
粘性を増して、内容物の胃内滞留時間を長くすることによって、食物の過剰摂取を抑制して肥満を防止します。
高い粘性を有する水溶性食物繊維は、小腸からの脂質の拡散を抑制して吸収を抑えます。
【関連項目】 『食物繊維』 ●食生活改善に「からだによい脂」
食生活で油っこい食事や脂肪分の多い肉を摂り過ぎると体によくないことはよく知られていますが、
「動物性脂肪だから体に悪い、植物性脂肪なら安心」というわけではありません。
現在の栄養学では「動物性」や「植物性」とか、「コレステロールの多い少ない」ではなく、
動物や植物に含まれる成分「脂肪酸」の種類で脂肪分を分類しています。
の３つのグループに分けることができます。 まず、脂肪酸は性質によって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。 飽和脂肪酸は肉や卵に多く含まれ、不飽和脂肪酸は魚や植物に多く含まれています。 動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、ＬＤＬコレステロールを増やす原因になり、動脈硬化を促進するので、 摂り過ぎはあまり好ましくありません。 では、不飽和脂肪酸なら何でも積極的に摂ればいいのかというと、これも大きな問題です。 不飽和脂肪酸にも「n-3系脂肪酸」と「n-6系脂肪酸」があります。 このうちn-6系脂肪酸の摂り過ぎは要注意なのです。 n-6系脂肪酸は、リノール酸系とも呼ばれ、ベニバナ油、コーン油、ヒマワリ油などの植物油に多く含まれています。 リノール酸は、体の成長に欠かせない大切な脂肪酸であり、高いコレステロール値や血圧を下げる働きがあります。 しかし、リノール酸の降圧効果や抗コレステロール効果は一時的なもので、長期間摂り続けると、 かえって血圧やコレステロール値の上昇を招きます。 そればかりか、リノール酸は最終的にアラキドン酸に変わって、血小板の凝集能（固まる力）を強めて血液を固まりやすくし、 血栓や動脈硬化を招く原因になるのです。 また、n-6系脂肪酸の摂り過ぎは、ガンやアレルギーなどの病気の原因になることもわかっています。 【n-3系脂肪酸の摂取が大事】一方のn-3系脂肪酸は、α-リノレン酸系とも呼ばれ、魚油やシソ油などに多く含まれています。 n-3系脂肪酸が心臓病を防ぐことを調べた動物実験があります。 その実験では、不整脈が起こりやすくしたネズミを２群にわけ、一方にはn-3系のα-リノレン酸の多い魚油を混ぜたエサを与え、 もう一方にはn-6系のリノール酸の多い植物油を混ぜたエサを与えて、それぞれ１ヶ月飼育しました。 その結果、魚油を摂ったネズミは、不整脈の発生が抑えられたのに対して、リノール酸を多く摂ったネズミには 不整脈が発生していました。このように同じ不飽和脂肪酸といってもn-3系とn-6系では相反する働きをするのです。 このn-3系脂肪酸を代表するのが、魚油の特効成分ともいえる「ＥＰＡ」と「ＤＨＡ」 という脂肪酸です。ＥＰＡやＤＨＡは、血栓ができるのを防いだり、赤血球を柔軟に保ったりして、 血液の流れをよくします。さらに中性脂肪を減らしたり、血圧を下げたりするとともに、動脈硬化を防ぐ働きのあることも わかっています。n-6系脂肪酸も体に必要ではありますが、私たちは日常の食事ですでに十分摂取していると 考えられます。ですから、リノール酸の多い植物油は極力摂らない代わりに、n-3系脂肪酸の豊富な魚油を 意識的に摂る必要があります。ＥＰＡやＤＨＡは、は、イワシ、マグロ、サバ、サンマ、ブリといった 青背の魚の魚油に多く含まれています。食生活を改善して動脈硬化を予防するためには ふだんの食生活の中で魚油を積極的に摂ることをおすすめします。 【関連項目】 『オメガ３（n-3系脂肪酸）』
●食生活改善に「玄米菜食」
今日、健康的食生活を送るには、欧米型の肉や脂などが多い食事よりも、
穀類・野菜・豆類・イモ類・魚・海藻類などを中心とする「和食」の方がよいと言われており、
このことは、日本だけではなく欧米諸国でも認知されています。
【玄米】生活習慣病などの病気を予防するには「免疫力」を強化することが必要であるとされ、 免疫力の強化には自律神経の「副交感神経」を優位にすることが有効といわれています。 玄米は、その副交感神経を優位にする食べ物の一つです。玄米には、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｅをはじめ、 脂質、リン、ミネラルが、白米より２〜４倍多く含まれ、食物繊維は６倍も多いのです。 特に、副交感神経を優位にする栄養は、マグネシウムやカリウム、カルシウムなどで、 これらも玄米に含まれています。そうした意味から、免疫力強化のためには玄米が最適なのですが、 炊き方が難しかったり食べたとき固かったりするのが難点です。そこで、５分づきや７分づきの玄米、 あるいは発芽玄米を白米に混ぜて食べれば、免疫力の強化に役立ちます。 玄米のうちでも特に「発芽玄米」には、脳の血流をよくする効用がある 「ガンマ-アミノ酪酸（ギャバ）」が普通の玄米の５倍も含有されています。 ふつう、ご飯（主食）といえば、おそらくほとんどの人が、白米を思い浮かべることでしょう。 ご飯と一口に言っても、白米・胚芽米・玄米などがありますが、栄養価の点で言えば、 実は白米はあまり高いとはいえません。玄米から米ぬかや胚芽を取り除いた白米は、ビタミン、ミネラル、 食物繊維、アミノ酸といった栄養素の多くが失われているからです。 極端に言えば、白米は「カス」のようなものです。 また、本来なら、玄米は「生」で食べることが望ましいそうですが、 玄米を生で食べることはかなり難しいので、市販の「玄米パウダー」などを利用してジュースに 混ぜて飲んだりするとよいようです。 【関連項目】 『発芽玄米』
【穀物】穀物は食生活の中心的存在ですが、昨今、穀物を食べることの重要性が軽視されているようです。 １日に必要なエネルギーの半分くらいを穀物から摂取することは、脂肪やたんぱく質の過剰摂取を防ぎ、 ひいては生活習慣病の予防に有効なのです。健康の維持・増進に重要な食生活の基本は、主食としての穀物を献立の中心に置き、 そこに適切な量の肉・魚・卵・牛乳・野菜・果物・大豆製品・海藻などを組み合わせて食べることにあります。 【関連項目】 『雑穀』 【野菜】
食生活の改善に「野菜の摂取」は不可欠です。
野菜は各種ビタミンや食物繊維を豊富に含んでおり、食物繊維は血液中のコレステロール値や中性脂肪を
減らす効果があるので、１日に20〜50gを摂取するようにしましょう。
そのためには、野菜を300g摂ることで食物繊維の約60%を摂ることができます。
【関連項目】 『野菜不足解消』 【加熱に注意】「玄米菜食」は、欧米的食事に比較して「癌」になりにくい食事ですが、それでも癌になるケースが意外に多いそうです。 その理由は、「身体がアルカリ性に傾きすぎる」ことにあるようです。 玄米や野菜は中性食品ですが、加熱調理するとアルカリ性に傾きます。 体質がアルカリ性に傾くことで、癌になりやすくなるのです。 玄米・野菜を加熱調理して食べている人は同時に酸性食品をいっしょに摂ることによって、 体内の酸性、アルカリ性のバランスの調和を取ることが必要です。 ●その他
●食生活改善関連項目●食事療法
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